วันจันทร์ที่ 18 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

วิธีการคำนวณพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการ คือ 
1. เราต้องทราบก่อนว่าเราต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่?
2. ในการลดน้ำหนักเราควรลดพลังงานที่ได้รับไม่เกิน 20% (10% ก็เก่งแล้วครับ)
3. การลดน้ำหนักสามารถทำได้ 2 แบบ คือ รับประทานให้น้อยลง หรือ รับประทานเท่าเดิมแต่ออกกำลังกายให้ใช้พลังงานออกไป โดยหลัก คือ ทำอย่างไรก็ได้ให้ร่างกายได้รับพลังงาน/วัน เท่ากับค่าที่คำนวณได้ 
4. ต้องอดทนต่อความอยากอาหาร เนื่องจากเราบริโภคจนร่างกายเคยชินเมื่อลดอาหารลงร่างกายจะโหยหาอาหารเพื่อเติมให้เท่ากับพลังงานที่ร่างกายเคยได้รับ เมื่อเวลาผ่านไปพอร่างกายเคยชินเราก็จะไม่รู้สึกอยากอีก


" ขอเป็นกำลังใจให้กับท่านผู้ที่จะลดน้ำหนักนะครับ ลดน้ำหนัก ลดโรค ลดค่าใช้จ่าย "


วิธีในการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

วิธีคิดอย่างเร็ว ๆ สุดคือ นำแคลอรี่ที่คุณต้องการไปคูณกับน้ำหนักตัวของคุณ

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 24 -26

ถ้าคุณต้องการให้น้ำหนักคงที่ แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 30 -32

ถ้าคุณต้องการให้น้ำหนักเพิ่ม แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 36 -40

(แต่วิธีนี้เป็นวิธีคิดอย่างหยาบ อาจไม่ถูกต้องเสียทีเดียว และอีกอย่างก็คือวิธีนี้ไม่ได้ใช้ระดับของกิจกรรมมาคำนวณด้วย)

แนะนำให้ใช้อีกสูตรดีกว่าเป็นสูตรของ Harris Benedict ซึ่งใช้น้ำหนัก ส่วนส่วน อายุ และเพศในการคำนวณ ความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐาน
วิธีนี้จะมีความแม่นยำกว่าวิธีแรกซึ่งใช้แค่เพียงน้ำหนักอย่างเดียว

ชาย ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.7x น้ำหนัก) + ( 5 x ความสูง) + (6.8 x อายุ)

หญิง ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.7x น้ำหนัก) + ( 5 x ความสูง) + (6.8 x อายุ)

(น้ำหนักมีหน่วยเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงมีหน่วยเป็นเซนติเมตร อายุมีหน่วยเป็นปี)

ตัวอย่าง

ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปี สูง 170 น้ำหนัก 78 กิโลกรัม

ดังนั้นความต้องการพลังงานพื้นฐานคือ

ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 655 + (9.6 x 78) + (1.8 x 170) + (4.7 x 45)
= 655 + 748.8 + 306 + 211.5

= 1931.3 แคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่าง

ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่มีอายุ 45 ปี สูง 170 น้ำหนัก 78 กิโลกรัม

ดังนั้นความต้องการพลังงานพื้นฐานคือ

ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.76 x 78) + (5 x 170) + (6.8 x 45)= 66 + 1068.6 + 850 + 306
= 2290.6 แคลอรี่ต่อวัน

สูตรนี้เป็นแค่เพียงการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานเท่านั้น หมายถึงความต้องการพลังงานในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ

ในร่างกาย เรายังต้องคูณระดับกิจกรรมเข้าไปด้วย เช่น

ทำงานบนโต๊ะ ไม่เคยออกกำลังกายเลย ระดับกิจกรรม 1.2

ทำงานออกกำลังกายเบา ๆ ( 1-3 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.375

ทำงานออกกำลังกายปานกลาง ( 3-5 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.55

ทำงานออกกำลังกายค่อนข้างหนัก ( 6-7 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.725

ทำงานออกกำลังกายหนัก ( 2 ครั้งต่อวันขึ้นไป วิ่งมาราธอน) ระดับกิจกรรม 1.9

ดังนั้นพลังงานที่เราต้องการคือ (สมมุติว่าเราออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์)
ผู้หญิง = 1931.3 x 1.55 = 2993.521 แคลอรี่

ผู้ชาย = 2290.2 x 1.55 = 3550.43 แคลอรี่

พอเรารู้พลังงานที่ต้องการต่อวันแล้ว ทีนี้เราก็ปรับพลังงานให้เข้ากับเป้าหมายของเราค่ะ (ส่วนใหญ่เค้าให้ลดพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 20 % )

สมมุติน้ำหนัก 78 กิโลกรัม

ความต้องการพลังงานคือ 2993.5 แคลอรี่

ต้องการสร้างส่วนต่างของพลังงาน 500 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้นพลังงานที่เราจะได้รับจากอาหารเพื่อต้องการลดน้ำหนัก 2993.5-500 = 2493.5

วิธีคิด 20 %

คุณต้องการสร้างส่วนต่างพลังงาน 20 % (20 % * 2993.5 ) จะเท่ากับ 598.7

พลังงานที่เราจะต้องรับจากสารอาหารเท่ากับ 2993.5-598.7 = 2394.8
เขียนโดย ที่ ไม่มีความคิดเห็น:

วันเสาร์ที่ 16 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

เขียนโค้ด ส่ง SMS เข้ามือถือ แบบฟรีๆ

ทริปนี้ เราจะแอบเอาความสามารถของ google calendar มาใช้ หลายท่านคงทราบอยู่แล้วว่า google calendar นั้น มีฟังก์ชั่นเตือนเหตุการณ์ล่วงหน้า  ด้วย SMS และมี API ให้เราใช้  เราจะใช้ช่องตรงนี้แหละครับ  มาทำให้โปรแกรมเราส่ง SMS หาเราเมื่อมีคอมเม้นท์ใหม่ หรือว่ามีเหตุการณ์อันใดเกิดขึ้น สักอย่างกับเว็บเรา ลองดูโมเดล คร่าวๆ

send SMS model

1.ต้องมีแอคเค้าของ google และ เซต SMS


สำหรับใช้ google calendar และต้องตั้งให้ google calendar ส่ง SMS หาเราได้ ผมคงจะไม่กล่าวขั้นตอนนี้เอง เพราะมีท่านอื่นๆ ได้เขียนไว้ละเอียดแล้ว สามารถอ่านได้ที่
http://www.9tana.com/node/google-calendar/ หรือที่นี่ http://gotoknow.org/blog/krunapon/118353 ย้ำนะครับว่าต้องเซ็ตขั้นตอนนี้ให้เรียบร้อย สำหรับบางเครือข่ายโทรศัพท์ ไม่สามารถใช้คุณสมบัตินี้ได้ เพราะ google calendar ยังไม่ซัพพอร์ต ก็ต้องแสดงคำว่า เสียใจด้วย แต่ถ้าอยากจะทดสอบ ทดลอง เอาโดเรม่อนไปแลกซิม ทรูมูฟ จากเซเว่นมาสักซิม ก็ได้ครับ


2.ดาวน์โหลด Zend Gdata

ไลบรารี่นี้ทำให้เราเขียนติดต่อกับ google calendar ได้ ง่ายและสะดวก


3.แตกซิป Zend Gdata

ในโฟลเดอร์ ZendGdata-1.7.2 จะมีทั้ง document และโค้ดตัวอย่างมากมาย  แต่สิ่งที่เราต้องใช้คือสิ่งที่อยู่ในโฟลเดอร์ ZendGdata-1.7.2libraryZend ก้อปปี้มาใช้ทั้งโฟลเดอร์ Zend เลยนะครับ


4.สร้างฟังก์ชั่นสำหรับติดต่อกับ google calendar

มันก็คือฟังก์ชั่นที่ใช้เพิ่มรายการ เข้าไปใน google calendar และตั้งเวลาให้ส่ง SMS หาเรา โดยในฟังก์ชั่นนี้ผม ให้ใส่รายการไป ณ.เวลาปัจจุบัน+3 นาที และให้แจ้งเตือนก่อนถึงรายการนี้ 2 นาที เพราะฉะนั้นเมื่อ + – แล้ว หลังสคริปเรารันจบ ประมาณ 1 นาที จะต้องมี SMS หาเรา
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86

<?php
function send_sms( $param_google_username , $param_google_password,$param_title,$param_content ){
 
 /**
  * @Include Zend_Loader
  */
 require_once 'Zend/Loader.php';
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_AuthSub
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_AuthSub');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_ClientLogin
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_ClientLogin');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_HttpClient
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_HttpClient');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_Calendar
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_Calendar');
 
 // Parameters for ClientAuth authentication
 $service = Zend_Gdata_Calendar::AUTH_SERVICE_NAME;
 $user = $param_google_username ;
 $pass =$param_google_password ;
 
 // Create an authenticated HTTP client
 $client = Zend_Gdata_ClientLogin::getHttpClient($user, $pass, $service);
 
 // Create an instance of the Calendar service
 $service = new Zend_Gdata_Calendar($client);
 
 // Create a new entry using the calendar service's magic factory method
 $event= $service->newEventEntry();
 
 // Populate the event with the desired information
 // Note that each attribute is crated as an instance of a matching class
 $event->title = $service->newTitle( $param_title );
 
 //$event->where = array($service->newWhere("Mountain View, California"));
 $event->content = $service->newContent( $param_content );
 
 // Set the date using RFC 3339 format.
 $startDate = date( "Y-m-d" );//"2009-01-15";
 $startTime = date( "H:i" , strtotime("+3 minutes") );
 $endDate = date( "Y-m-d" );
 $endTime = date( "H:i" , strtotime("+6 minutes") );
 $tzOffset = "+07";
 
 $when = $service->newWhen();
 $when->startTime = "{$startDate}T{$startTime}:00.000{$tzOffset}:00";
 $when->endTime = "{$endDate}T{$endTime}:00.000{$tzOffset}:00";
 
 // Create a new reminder object. It should be set to send an email
 // to the user 10 minutes beforehand.
 $reminder = $service->newReminder();
 $reminder->method = "sms";
 $reminder->minutes = "2";
 
 $when->reminders = array($reminder);
 
 $event->when = array($when);
 
 // Upload the event to the calendar server
 // A copy of the event as it is recorded on the server is returned
 if ($newEvent = $service->insertEvent($event)){
 
  return true ;
 }else{
 
  return false;
 }
 
}?>

ฟังก์ชั่นนี้ผมส่งพารามิเตอร์เข้าไป 5 ตัว เขียนไว้เป็นฟังก์ชั่นเวลาเรียกใช้งานจะได้สะดวก
$param_google_username – username ที่ใช้ล้อกอินเข้ากูเกิล
$param_google_password – password ที่ใช้ล้อกอินเข้ากูเกิล
$param_title – หัวข้อรายการ
$param_content – เนื้อหาที่เราจะให้ส่ง sms หาเรา


5.ส่ง SMS

87
88
89
90
91
92
93
94
95

<?php
$google_username = "xxxxxxxxxxx"; // username เข้ากูเกิลของคุณ
$google_password = "xxxxxxxxxxx"; // password เข้ากูเกิลของคุณ
$title = "เรื่องนี้ต้องขยาย";
$content = "เนื่องจากนางสมศรีแอบรักกับนายสมชาย โดยพ่อสมปองไม่ทราบ"; 
 
// ส่ง SMS
send_sms( $google_username , $google_password , $title ,$content );
?>

6.Final โค้ดทั้งหมด จะเป็นดังนี้

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96

<?php
function send_sms( $param_google_username , $param_google_password,$param_title,$param_content ){
 
 /**
  * @Include Zend_Loader
  */
 require_once 'Zend/Loader.php';
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_AuthSub
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_AuthSub');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_ClientLogin
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_ClientLogin');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_HttpClient
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_HttpClient');
 
 /**
  * @Load Zend_Gdata_Calendar
  */
 Zend_Loader::loadClass('Zend_Gdata_Calendar');
 
 // Parameters for ClientAuth authentication
 $service = Zend_Gdata_Calendar::AUTH_SERVICE_NAME;
 $user = $param_google_username ;
 $pass =$param_google_password ;
 
 // Create an authenticated HTTP client
 $client = Zend_Gdata_ClientLogin::getHttpClient($user, $pass, $service);
 
 // Create an instance of the Calendar service
 $service = new Zend_Gdata_Calendar($client);
 
 // Create a new entry using the calendar service's magic factory method
 $event= $service->newEventEntry();
 
 // Populate the event with the desired information
 // Note that each attribute is crated as an instance of a matching class
 $event->title = $service->newTitle( $param_title );
 
 //$event->where = array($service->newWhere("Mountain View, California"));
 $event->content = $service->newContent( $param_content );
 
 // Set the date using RFC 3339 format.
 $startDate = date( "Y-m-d" );//"2009-01-15";
 $startTime = date( "H:i" , strtotime("+3 minutes") );
 $endDate = date( "Y-m-d" );
 $endTime = date( "H:i" , strtotime("+6 minutes") );
 $tzOffset = "+07";
 
 $when = $service->newWhen();
 $when->startTime = "{$startDate}T{$startTime}:00.000{$tzOffset}:00";
 $when->endTime = "{$endDate}T{$endTime}:00.000{$tzOffset}:00";
 
 // Create a new reminder object. It should be set to send an email
 // to the user 10 minutes beforehand.
 $reminder = $service->newReminder();
 $reminder->method = "sms";
 $reminder->minutes = "2";
 
 $when->reminders = array($reminder);
 
 $event->when = array($when);
 
 // Upload the event to the calendar server
 // A copy of the event as it is recorded on the server is returned
 if ($newEvent = $service->insertEvent($event)){
 
  return true ;
 }else{
 
  return false;
 }
 
}
 
$google_username = "xxxxxxxxxxx"; // username เข้ากูเกิลของคุณ
$google_password = "xxxxxxxxxxx"; // password เข้ากูเกิลของคุณ
$title = "เรื่องนี้ต้องขยาย";
$content = "เนื่องจากนางสมศรีแอบรักกับนายสมชาย โดยพ่อสมปองไม่ทราบ"; 
 
// ส่ง SMS
send_sms( $google_username , $google_password , $title ,$content );
 
?>

ส่งท้าย

ความสำคัญทั้งหมดจะอยู่ที่ ฟังก์ชั่น send_sms ถ้าคุณจะทดสอบโค้ดชุดนี้ในเครื่องของคุณ ต้องมั่นใจนะครับว่า คุณได้เปิด OpenSSL ใน php.ini ไว้เรียบร้อย

โค้ดชุดนี้สามารถเอาไปประยุกต์ เป็นระบบส่ง SMS ภายในองค์กร หรือในกลุ่มเพื่อน สาเหตุที่บอกว่าประยุกต์ใช้เป็นกลุ่มอย่างนี้ เพราะว่าคุณต้องรู้ username กับ password google ของเขา จึงสามารถไปสร้างรายการแจ้งล่วงหน้าด้วย SMS ใน google calendar ของเขาได้

**** ย้ำเตือนนะครับ ****
  1. ต้องใช้ UTF-8 เท่านั้น
  2. ส่วนเรื่องเวลา จะขึ้นอยู่กับว่าโฮสต์ของท่านตั้งอยู่ประเทศไหน ถ้าไม่ได้อยู่ในไทย ก็แก้ตรงนี้ $tzOffset = “+07″;
เขียนโดย ที่ ไม่มีความคิดเห็น:
สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)