หลักการ คือ
1. เราต้องทราบก่อนว่าเราต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่?
2. ในการลดน้ำหนักเราควรลดพลังงานที่ได้รับไม่เกิน 20% (10% ก็เก่งแล้วครับ)
3. การลดน้ำหนักสามารถทำได้ 2 แบบ คือ รับประทานให้น้อยลง หรือ รับประทานเท่าเดิมแต่ออกกำลังกายให้ใช้พลังงานออกไป โดยหลัก คือ ทำอย่างไรก็ได้ให้ร่างกายได้รับพลังงาน/วัน เท่ากับค่าที่คำนวณได้
4. ต้องอดทนต่อความอยากอาหาร เนื่องจากเราบริโภคจนร่างกายเคยชินเมื่อลดอาหารลงร่างกายจะโหยหาอาหารเพื่อเติมให้เท่ากับพลังงานที่ร่างกายเคยได้รับ เมื่อเวลาผ่านไปพอร่างกายเคยชินเราก็จะไม่รู้สึกอยากอีก
" ขอเป็นกำลังใจให้กับท่านผู้ที่จะลดน้ำหนักนะครับ ลดน้ำหนัก ลดโรค ลดค่าใช้จ่าย "
วิธีในการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการ
วิธีคิดอย่างเร็ว ๆ สุดคือ นำแคลอรี่ที่คุณต้องการไปคูณกับน้ำหนักตัวของคุณ
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 24 -26
ถ้าคุณต้องการให้น้ำหนักคงที่ แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 30 -32
ถ้าคุณต้องการให้น้ำหนักเพิ่ม แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 36 -40
(แต่วิธีนี้เป็นวิธีคิดอย่างหยาบ อาจไม่ถูกต้องเสียทีเดียว และอีกอย่างก็คือวิธีนี้ไม่ได้ใช้ระดับของกิจกรรมมาคำนวณด้วย)
แนะนำให้ใช้อีกสูตรดีกว่าเป็นสูตรของ Harris Benedict ซึ่งใช้น้ำหนัก ส่วนส่วน อายุ และเพศในการคำนวณ ความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐาน
วิธีนี้จะมีความแม่นยำกว่าวิธีแรกซึ่งใช้แค่เพียงน้ำหนักอย่างเดียว
ชาย ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.7x น้ำหนัก) + ( 5 x ความสูง) + (6.8 x อายุ)
หญิง ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.7x น้ำหนัก) + ( 5 x ความสูง) + (6.8 x อายุ)
(น้ำหนักมีหน่วยเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงมีหน่วยเป็นเซนติเมตร อายุมีหน่วยเป็นปี)
ตัวอย่าง
ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปี สูง 170 น้ำหนัก 78 กิโลกรัม
ดังนั้นความต้องการพลังงานพื้นฐานคือ
ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 655 + (9.6 x 78) + (1.8 x 170) + (4.7 x 45)
= 655 + 748.8 + 306 + 211.5
= 1931.3 แคลอรี่ต่อวัน
ตัวอย่าง
ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่มีอายุ 45 ปี สูง 170 น้ำหนัก 78 กิโลกรัม
ดังนั้นความต้องการพลังงานพื้นฐานคือ
ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.76 x 78) + (5 x 170) + (6.8 x 45)= 66 + 1068.6 + 850 + 306
= 2290.6 แคลอรี่ต่อวัน
สูตรนี้เป็นแค่เพียงการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานเท่านั้น หมายถึงความต้องการพลังงานในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ
ในร่างกาย เรายังต้องคูณระดับกิจกรรมเข้าไปด้วย เช่น
ทำงานบนโต๊ะ ไม่เคยออกกำลังกายเลย ระดับกิจกรรม 1.2
ทำงานออกกำลังกายเบา ๆ ( 1-3 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.375
ทำงานออกกำลังกายปานกลาง ( 3-5 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.55
ทำงานออกกำลังกายค่อนข้างหนัก ( 6-7 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.725
ทำงานออกกำลังกายหนัก ( 2 ครั้งต่อวันขึ้นไป วิ่งมาราธอน) ระดับกิจกรรม 1.9
ดังนั้นพลังงานที่เราต้องการคือ (สมมุติว่าเราออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์)
ผู้หญิง = 1931.3 x 1.55 = 2993.521 แคลอรี่
ผู้ชาย = 2290.2 x 1.55 = 3550.43 แคลอรี่
พอเรารู้พลังงานที่ต้องการต่อวันแล้ว ทีนี้เราก็ปรับพลังงานให้เข้ากับเป้าหมายของเราค่ะ (ส่วนใหญ่เค้าให้ลดพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 20 % )
สมมุติน้ำหนัก 78 กิโลกรัม
ความต้องการพลังงานคือ 2993.5 แคลอรี่
ต้องการสร้างส่วนต่างของพลังงาน 500 แคลอรี่ต่อวัน
ดังนั้นพลังงานที่เราจะได้รับจากอาหารเพื่อต้องการลดน้ำหนัก 2993.5-500 = 2493.5
วิธีคิด 20 %
คุณต้องการสร้างส่วนต่างพลังงาน 20 % (20 % * 2993.5 ) จะเท่ากับ 598.7
พลังงานที่เราจะต้องรับจากสารอาหารเท่ากับ 2993.5-598.7 = 2394.8
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น